스트레스 자가진단 테스트

2006년 4월 사랑의 전화 복지재단에서 성인남녀 222명을 대상으로 설문조사한 내용을 보면 ‘한국인의 약 90%가 일주일에 한 번 이상 스트레스를 받는다’고 하고 ‘5년 전에 비해 스트레스를 더 받는다는 응답이 50.5%’로 과거보다 스트레스 상태가 더 심해졌음을 알 수 있다. 또 한국인이 느끼는 스트레스의 가장 큰 원인은 대인관계(21.8%)와 돈(19.2%)에 대한 부분으로 대인관계로 인해 스트레스를 받는 비율이 매우 높다.

반면, 스트레스 해소를 위한 방법에 대해서는 ‘아무것도 하지 않는다’는 응답이 21.1%로, 감정을 억누르고 참는 경향이 많다. 이런 특징은 1995년 미국정신의학회에서 한국문화 특유의 분노증후군인 ‘화병(hwa-byung)’이란 단어가 정신의학용어로 등록될 만큼 하나의 질환으로 인정받고 있다.

그렇다고 해서 스트레스가 무조건 나쁜 것만은 아니다. 적당하면 오히려 신체와 정신에 활력을 준다. 지나칠 경우가 문제되는데 실제로 스트레스는 정신적인 영향 뿐 아니라 혈관을 수축하는 등 육체에도 직접적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

스트레스 자가진단 테스트(1)
더해서 200점 이상이면 질병을 일으킬 위험이 아주 높다.

100   배우자 혹은 사랑하는 사람의 죽음
73     이혼
65     별거
63      가까운 친척의 죽음
53     자신의 상해와 질병
50     결혼
47      실직
44      가족의 건강변화 혹은 행동상의 큰 변화
40      임신
39     성생활의 문제
39      새로운 가족구성원이 생김
39     직업 적응
38     재정적 상태의 변화
37      가까운 친구의 죽음
36      다른 부서로 배치되는 것
35      배우자와의 언쟁의 증가
31     많은 액수의 부채
30      부채가 노출된 경우
29     자녀가 집을 떠나는 것
29      시집식구 혹은 처가식구와의 갈등
28     뛰어난 개인적 성취
26      아내가 취직을 하거나 반대로 일을 그만두는 상황
26      입학과 졸업
25      생활환경의 변화
24      습관을 고치는 것
23      직장상사와의 갈등
20      전학
19      취미활동의 변화
19      종교활동의 변화
18      사회활동의 변화
17      소액의 부채
16      수면습관의 변화
15      가족이 함께 모이는 횟수의 변화
15      식사습관의 변화
13     방학
12      크리스마스
11      가벼운 법규위반

스트레스 자가진단 테스트 (2) 
상황과 무관하게 자신의 반응을 측정하는 방법
각 항목당 해당되는 사항이 4개 이상이면 스트레스 수준이 심각한 것이다.

신체상의 징조
□  숨이 막힌다.
□  목이나 입이 마른다.
□  불면증이 있다.
□  편두통이 있다.
□  눈이 쉽게 피로해진다.
□  목이나 어깨가 가주 결린다.
□  가슴이 답답해 토할 기분이다.
□  식욕이 떨어진다.
□  변비나 설사가 있다.
□  신체가 나른하고 쉽게 피로를 느낀다.

행동상의 징조
□  반론이나 불평, 말대답이 많아진다.
□  일의 실수가 증가한다.
□  주량이 증가한다.
□  필요이상으로 일에 몰입한다.
□  말수가 적어지고 생각에 깊이 잠긴다.
□  말수가 많고, 말도 되지 않는 주장을 펼칠 때가 있다.
□  사소한 일에도 화를 잘 낸다.
□  화장이나 복장에 관심이 없어진다.
□  사무실에서 개인적인 전화를 하거나 화장실에 가는 횟수가 증가한다.
□  결근, 지각, 조퇴가 증가한다.

심리, 감정상의 징조
□  언제나 초조해 하는 편이다.
□  쉽게 흥분하거나 화를 잘 낸다.
□  집중력이 저하되고 인내력이 없어진다.
□  건망증이 심하다.
□  우울하고 쉽게 침울해진다.
□  뭔가를 하는 것이 귀찮다.
□  매사에 의심이 많고 망설이는 편이다.
□  하는 일에 자신이 없고 쉽게 포기하곤 한다.
□  무언가 하지 않으면 진정할 수가 없다.
□  성급한 판단을 내리는 경우가 많다.

스트레스로 인한 심신의 질환을 예방하려면 노력이 필요하다.
① 규칙적인 생활과 건전한 생활리듬을 유지한다.
② 자기 분수에 맞는 취미 생활, 오락, 스포츠 등으로 심신의 스트레스를 해소한다.
③ 보다 적극적인 대인 관계를 갖는다.
④ 주인의식을 갖고 즐겁게 충실하려는 노력과 습관을 갖는다.
⑤ 필요한 경우에는 정신과 의사를 찾아 상담하고 지도를 받는 것도 도움이 된다.

이러한 스트레스와 그에 상응하는 생화학적 반응에서 비타민이 중요한 역할을 하고 있으며 비타민, 미네랄등 필수미량 영양소를 적당량 섭취하면 그것이 결핍된 사람보다 스트레스에 대한 적응력이 훨씬 강해진다는 연구가 보고되어 관심을 끈다. 주로 항산화비타민들인 비타민A와 비타민E, 비타민C 등이다.

체지방율 위험도 자가진단 테스트

우리나라도 비만인구가 계속 증가하여 표준체중을 넘어서는 과체중인구가 약 11~12%에 이른다고 한다. 비만의 기준으로 표준체중 백분율이 있는데 본인의 키에서 100을 빼 0.9를 곱한 값이 키에 맞는 체중이고, 몸무게가 표준체중의 120%를 초과할 때 비만이라고 한다. 체지방은 인간의 생존을 위해 꼭 필요한 것이지만 근육량과 조화를 이루는 양이어야 한다.

몸무게가 많이 나가는 것도 비만이지만, 그것보다는 전체 체중에서 지방무게가 차지하는 비율이 건강과 직접적인 관련이 있기 때문에 체중보다는 체지방율을 줄이는 것이 중요하다. 체지방은 전체 체중에서 지방 무게가 차지하는 비율을 백분율(%)로 나타낸 것이다. 성인 남자의 경우 15∼18%, 여자의 경우 20∼25%가 정상이고 일반적으로 남자는 25%이상, 여자의 경우 30%이상일 때 비만으로 판정한다. 체중이 많이 나가더라도 체지방 비율이 낮다면 상대적으로 근육이 많은 것이기 때문에 비만으로 보지 않는다.

□  식사제한 다이어트를 했다가 실패한 경험이 있다.
□  몸무게가 줄었다가 다시 늘었다.
□  쉽게 피곤해지고 계단을 오르내리면 숨이 차다.
□  몸무게는 변함없는 데 옷이 꽉 낀다.
□  기름기 많은 음식이나 맛이 자극적인 음식을 좋아한다.
□  욕조에 몸을 담그는 목욕보다는 샤워를 자주 한다. 
□  술을 좋아해서 저녁 먹을 때 자주 마신다.
□  식사시간이 불규칙하다.
□  자기 전에 자주 군것질을 한다.
□  최근에는 운동을 거의 하지 않았다. 
□  밥을 빨리 먹는 편이며 음식을 잘 씹지 않고 삼킨다. 
□  양다리를 뻗고 바닥에 앉았을 때 무릎 위 살이 2센티미터 이상 잡힌다. 
□  배고프지 않아도 먹을 것이 눈앞에 있으면 먹게 된다.
□  많이 먹지 않는 것 같은데도 살이 찐다.
□  과자를 좋아해서 심심하면 먹는다. 
□  먹을 때는 한꺼번에 많이 먹고, 먹기 싫으면 전혀 먹지 않는다. 
□  가볍게 뛰면 턱과 팔 안쪽 뱃살이 흔들린다. 
□  운동 후에 배가 고파서 평소보다 많이 먹게 된다. 
□  하루에 한 시간도 걷지 않는 것 같다.
□  옆으로 누우면 배와 가슴살이 바닥으로 처진다.

해당 □  를 더해서, 0~10개는  정상 체지방율을 갖고 있을 가능성이 많고,
11~20개는 체지방율 위험 가능성이 높다.

다들 체중줄이기를 시도하지만 성공하는 사람의 비율은 낮다. 식사량을 줄이면 일단 체중이 줄기는 하지만 계속 굶지 않으면 금방 다시 살이 찌는 요요현상 때문이다. 그래서 식욕억제제는 어느 정도의 체중 감소가 나타날 때까지만 사용하고, 체중감소 효과를 보았다면 영양관리와 운동을 하여 복부 같은 필요없는 부위의 체지방은 줄이고, 적당한 근육을 만들어 빼빼하기만한 몸이 아니라 탄력있고 라인이 살아나는 몸매를 만들도록 해야 한다.

다이어트 전에 먼저 장청소를 하여 숙변을 제거하고, 식사량을 줄이는 다이어트 중에는 영양결핍이 되지 않도록 단백질(아미노산)을 포함하는 종합영양제 하나 정도는 꼭 먹도록 한다. 추가한다면 지방분해효과와 지방흡수 방해 효과가 있는 CLA와 에너지 대사를 촉진시킬 수 있도록 코엔자임큐텐이 도움이 된다. 적절한 운동과 좋은 식사습관을 몸에 익히는 것도 물론 중요하다.

암 예방실천 자가진단

보건복지부에서 1998년부터 2002년까지 암에 걸린 환자 40여만 명을 추적 조사한 결과 우리나라 사람이 평균수명까지 살 경우 남자(73세 기준)는 4명 중 1명꼴로, 여자(81세 기준)는 5명 중 1명꼴로 암에 걸리는 것으로 나타났다. 인구 10만 명당 암환자 수도 99년 214명에서 2002년 241명으로 13% 늘었다. 성별로는 남자(269명)가 여자(213명)보다 암에 많이 걸리고, 남자는 위>폐>간>대장>방광암 순, 여자는 위>유방>대장>자궁경부>폐암 순이라 한다. 그리고 생활방식이나 식생활의 서구화로 우리나라에서도 남녀 모두 대장암의 발병율이 높아지고 있는 것이 특징이다.

일반적으로 인체에 암을 일으키는 3대 요인은 흡연(전체 암 발생의 15~30%를 차지), 식생활 요인(30%), 그리고 만성 감염증(10~25%)이다. 그 외 발암물질에 노출되는 직업적 요인(5%), 유전적 요인(5%), 음주요인(3%), 환경오염(3%), 그리고 방사선 노출(3%) 등이다. 가장 많은 부분을 차지하는 것이 흡연과 식생활 요인이다.

ⓨ  ⓝ  영양소를 고려한 균형 잡힌 식사를 한다.
ⓨ  ⓝ  입맛에 맞아도 한가지 식품만을 지속적으로 먹지 않는다.
ⓨ  ⓝ  과식을 하지 않는다.
ⓨ  ⓝ  과음하지 않고 적당히 마신다.
ⓨ  ⓝ  담배를 피우지 않는다.
ⓨ  ⓝ  비타민 A, C, E를 골고루 섭취한다.
ⓨ  ⓝ  짠 음식과 뜨거운 음식을 많이 먹지 않는다.
ⓨ  ⓝ  심하게 탄 부분은 먹지 않는다.
ⓨ  ⓝ  곰팡이가 핀 음식은 먹지 않는다.
ⓨ  ⓝ  자외선에 많이 노출되지 않도록 한다.
ⓨ  ⓝ  과로는 가급적 삼가고 적당한 운동을 한다.
ⓨ  ⓝ  몸을 청결하게 유지한다.
ⓨ  ⓝ  정기적인 신체 검진을 받는다.
ⓨ  ⓝ  규칙적인 생활을 한다.

‘아니오 ⓝ ’의 수가 4개 이상이면 좋지 않은 생활 습관

참고로 암을 이기는 한국인의 음식 54가지를 훑어 보자.

주식을 바꿔라 -- 현미콩밥
선조가 즐겨 먹던 오곡밥의 비밀 -- 잡곡
유방암 세포 증식을 억제하는 -- 미강
결장암에 탁월한 항암효과 -- 율무
하루 반 개로 대장암과 폐암을 예방하는 -- 고구마
유방암과 전립선암에 좋은 -- 콩
성인 남자 간암에 효과가 큰 -- 작두콩
암을 이기는 탁월한 효과 -- 청국장
콩의 발효과정에서 더욱 높아지는 항암효과 -- 된장
DHA로 암을 예방하고 장수한다 -- 등푸른 생선
면역력을 증강시켜 암을 예방한다 -- 새우젓
녹색 밥상을 차려라 -- 녹황색 채소
녹즙으로 즐겨 먹는 항암식품 -- 케일
유방암, 대장암에 효과 큰 설퍼라판 풍부 -- 브로콜리
어리지만 효능 뛰어난 -- 새싹 채소
식이섬유 풍부한 십자화과 채소 -- 배추와 콜리플라워
위, 대장, 직장암 등에 좋은 -- 양배추
항암음식의 총체 -- 김치
흡연자의 항산화효과 높이는 -- 신선초
손상된 DNA 복구할 암 예방성분 풍부 -- 시금치
끓는 소금물에 데치면 효과가 2배 -- 미나리
저공해 산나물의 힘 -- 곰취
일본에서 먼저 주목한 -- 가지
암 세포의 소멸을 돕는다 -- 도라지
폐암과 유방암을 억제하는 -- 당근
위암을 억제하는 -- 고추
미 국립암연구소가 선정한 으뜸 항암식품 -- 마늘
매운 맛이 항암효과의 핵심 -- 생강
껍질 부분에 항암물질이 풍부한 -- 양파
주황색 식물의 대표 주자 -- 호박
부추가 들어가면 항암효과가 두 배 -- 부추
양지바른 언덕에 항암효과가 가득한 -- 쑥
경제적인 암 예방 식습관 -- 버섯
초기 위암, 폐암, 후두암에 효과높은 -- 차가버섯
가공식품에 항암효과가 풍부한 -- 토마토
암세포의 성장과 전이를 막는 -- 알로에
바다에서 나는 최고의 야채 -- 다시마
풍부한 섬유질이 발암 물질 배출 -- 미역
해조류 중에 암 예방 효과 최고 -- 김
포도껍질과 씨에 풍부한 레스베라트롤 -- 포도
발암물질의 배출을 돕는다 -- 배
구강암, 식도암 등을 예방하는 -- 딸기류
일반 포도보다 10배 뛰어난 항암효과 -- 머루
암 없는 장수 비결 -- 요구르트
대장암 예방에 확실한 효과 -- 유산균
한국인이 많이 먹는 항암식품 -- 들깨
생산량 적어 더욱 귀하다 -- 아마씨
지중해에서 온 기적 -- 올리브 오일
세계적으로 발돋움한 항암식품 -- 인삼
가까이 있으면서 몰랐던 항암효과 -- 홍삼
전립선암과 유방암에 예방효과 -- 감초
하루 2잔 만으로 암 예방 효과 보는 -- 녹차
카레의 색소 성분으로 암을 예방하자 -- 커큐민
최근 가장 주목받는 항암 물질 -- 셀레늄

카페인(커피)중독 평가

우리 나라 성인이 하루에 마시는 커피는 평균 2.7잔이라고 한다. 커피를 마시면 정신이 맑아지고 피로감이 덜한 느낌이 드는 것은 커피 속 카페인의 작용 때문이다. 카페인은 각성작용을 하는 가벼운 흥분제로 적당량을 먹으면 집중력, 민첩성, 정확성이 좋아져 일에 도움이 되지만 너무 많은 양을 습관적으로 마시게 되면 심리적(불안, 신경과민, 흥분, 산만) 신체적(두통, 위장장애, 수면장애) 의존이 생기는 것이 문제다. 보통 특별한 질병이 없는 정상인의 하루 섭취 카페인 적정량은 300mg 이하이다.
카페인은 커피 뿐 아니라 코코아, 콜라, 차에도 들어있고 감기약, 알레르기약, 두통약, 피로회복제(박카스 등)에도 많이 들어 있다. 다른 식품 속 카페인 함유량은 녹차 티백 21mg, 캔녹차 15mg, 커피우유 30mg, 커피믹스 61mg, 원두커피 46mg, 콜라 20mg, 초코우유 6mg,  박카스 46mg, 정도다.

하루 2~3잔 이상 커피를 즐기는 사람으로 마시는 도중이나 직후에 나타나는 증상을 표시한다.

ⓨ  ⓝ  불안해진다.
ⓨ  ⓝ  신경이 예민해진다.
ⓨ  ⓝ  잠이 오지 않는다.
ⓨ  ⓝ  얼굴이 화끈거린다.
ⓨ  ⓝ  소변이 자주 마렵다.
ⓨ  ⓝ  흥분된다.
ⓨ  ⓝ  근육이 떨린다.
ⓨ  ⓝ  소화가 안되거나 설사를 한다.
ⓨ  ⓝ  정신 집중이 안 된다.
ⓨ  ⓝ  심장이 빨리 뛴다.
ⓨ  ⓝ  지칠 줄 모르는 활기찬 기간이 있다.
ⓨ  ⓝ  안절 부절 못한다.

예(Y) 3개 이상 - 커피를 줄이거나 끊는 것이 좋다. 
예(Y) 7개 이상 - 커피에 중독되었을 가능성이 높다.

특히  카페인 섭취를 주의해야 하는 사람
① 골다공증이 있는 사람은 커피를 많이 마시면 카페인의 이뇨작용으로 칼슘배설도 많아져 골밀도가 낮아질 위험이 있다.
② 카페인은 위산 분비를 자극하기 때문에 위궤양인 환자는 피하는 것이 좋다.
③ 임산부가 카페인을 너무 많이 먹으면 철분 흡수를 방해하여 빈혈에 걸리기 쉽고, 자궁으로 가는 혈류량이 줄어 유산이나 저체중아 출산의 위험도 높아진다.
④ 카페인의 흥분효과는 심장박동을 증가시켜 심장이 약한 사람은 무리가 갈 수 있다.
⑤ 카페인은 각성효과와 이뇨작용 때문에 불면증 환자는 피하는 것이 좋다.
 
인터넷 중독증

인터넷중독이라고 하면 ‘하루에 몇 시간을 해야 중독인가요?’라는 질문을 가장 많이 한다. 그러나 인터넷 사용이 일상생활로 자리를 잡은 현 상황에서 사용시간 그 자체가 결정적인 요인은 아니다. 오히려 어떠한 목적으로 인터넷을 사용하며, 인터넷상에서 어떤 활동들을 하고 어떤 결과가 나오는가에 대해 살펴보는 것이 더 적절한 방법이다.
인터넷중독에 빠져드는 요인은 인터넷이라는 매체가 가지고 있는 특성과 사용자 특성간의 상호작용으로 볼 수 있다. 익명성이 자신의 모습을 상대에게 드러내지 않는다는 의미라면, 인터넷상의 공간은 자신의 이미지를 만들어 내는 곳이다. 현실에서 자신에 대해 부정적인 평가를 가지고 있던 사람들, 그리고 자신의 정체성에 대해 만족하지 못하는 사람들이 인터넷에 더 매력을 느끼게 되고 자신이 바라는 이미지를 만들어내는 적극적인 행동을 하게 된다.

또 인터넷중독인 사람들은 현실도피 경향이 강하다. 인터넷이 일상생활과 다른 도피처이기 때문에 현실의 문제를 잠시 잊고, 마음의 안식처를 제공하는 것이다. 그러나 엄연히  현실에서는 달라짐 없이 문제들은 그대로고, 이런데 더 실망, 다시 더 큰 스트레스가 되어 인터넷으로 빠지는 반복적인 습관이 된다.

기존의 중독문제는 처치 목적이 중독된 물질을 끊는다는 것이다. 그러나 이 경우는 기존의 ‘끊는다’는 방법보다‘인터넷에 대한 집착과 이로 인한 문제를 조절’할 수 있는 능력을 키우는 것이 더 필요하다.

ⓨ  ⓝ  항상 인터넷에 대해 생각하십니까?
ⓨ  ⓝ  처음 생각했던 것 보다 더 많은 시간을 접속해야 합니까?
ⓨ  ⓝ  인터넷/통신 사용을 조절하거나 끊거나 줄이기 위해
         반복적으로노력하지만 항상 실패하고 있습니까?
ⓨ  ⓝ  인터넷/통신 사용을 중지하거나 중단하려면 불안하고
         울적하고 우울하고 짜증나는 느낌을 받습니까?
ⓨ  ⓝ  인터넷/통신을 하는 시간을 더 늘려야 만족스럽고
         계획했던 일을 완수할 수 있습니까?
ⓨ  ⓝ  중요한 인간관계나 직업, 교육, 경력 상의 기회가
         인터넷/통신 때문에 위협받거나 위험에 처한 적이 있습니까?
ⓨ  ⓝ  내가 인터넷/통신에 빠져 있다는 것을 주변사람에게
         감추거나 거짓말을 한 적이 있습니까?
ⓨ  ⓝ  문제로부터 도피하거나 불쾌한 기분으로부터 벗어나기 위해
         인터넷/통신을 사용한 적이 있습니까?

예(Y)가 5개 이상이면 인터넷 중독일 가능성이 높다

적절한 인터넷 습관을 가지려면
1. 인터넷 사용일지를 쓴다.
2. 인터넷이 아닌 자신만의 다른 놀거리를 찾는다.
3. 취침시간을 정하고, 인터넷을 하면서 식사나 군것질을 하지 않는다.
4. 사용시간을 조절하기 위해 알람시계를 쓴다.
5. 제한 시간이 지나 꺼야할 때 단호히 컴퓨터를 끌 수 있도록 연습한다.

인터넷중독 예방상담센터  국번없이 1599-0075