다이어트와 운동

이제 다이어트의 계절이다.  아니 요즘은 특별히 다이어트의 계절이라고 할 것도 없는 것 같다. 많은 분들이 건강과 몸매에 관심을 가지고 여름 겨울 할 것 없이 다이어트약 처방을 가지고 약국을 찾으신다. 다이어트 관련 시장이 4조원(2009년 추정)이나 되다고 하니 병원, 약국에 가는 것 말고도 여러가지 방법으로 다이어트를 시도하고 있다는 것을 알 수 있다.
그런데 다이어트 시장은 이렇게 큰데 막상 다이어트에 성공하신 분들은 많이 보지를 못했다. ‘나는 이렇게 성공했다’는 다이어트 관련 책은 많은데 다이어트는 왜 그리 어려운 것일까? 다이어트에 거듭 실패하는 것은 왜 일까? 제목을 ‘다이어트와 운동’이라고 하고 보니 왠지 뻔한 말일 것 같은데 그렇게 단순하지는 않을 것이다.

다이어트 성공비법?

다이어트 성공이 어려운 것은 애연가들이 담배 끊기 어려운 것과 비슷하지 않을까? 아니 훨씬 더 어려운 일일 것이다. 금연은 담배를 꼭 끊어야겠다는 의지를 가지고 니코틴이라는 성분에 대한 약물 중독 상태에서 벗어나는 여러 방법(니코틴 패취, 니코틴 껌, 약물(바레니클린)에서 금연 다이어트 까지)들을 활용한다면 하루 아침에 끊어 버리는 사람도 있다. 하지만 다이어트는 얼마가 걸릴지 모르는데다 기간을 정하고 다이어트에 성공한다고 해도 다시 살이 찌는 요요현상이 따르니 먹는 것에 대한 욕망을 계속해서 절제한다는 것이 어려울 뿐더러 몇 번 실패하고 나면 더욱 더 살빼기 어려운 체질이 되어 버리는 데다 다이어트에 대한 자신감마저도 약해진다. 이런 다이어트를 꼭 해야 할까?

- 해야한다면, 실패하지 않는 다이어트를 위해 반드시 필요한 것이 ● ●이다.
- 체지방분해를 촉진시킨다는 주사, 크림, 먹는 약물들과 건강식품들, 식욕억제를 위한 갖가지 식이제품과 약물, 심지어 수술까지 수 많은 다이어트 방법들도
● ●이 없다면 요요현상 100%라고 감히 말 할 수 있다.
여기서 문제 : ● ●에 들어갈 정답은? - -  - -  - -  - -  - -  - - 운동

왜 운동이 없으면 요요100%일까?

운동 없는 다이어트는 기초대사량을 줄인다. 아무런 동작도 없이 휴식을 취할 때 몸이 소비하는 에너지양을 기초대사량이라고 한다. 즉 숨쉬고 심장이 움직여 혈액을 돌리고 간이 에너지를 만들고 비축하고 신장에서 혈액을 걸러내고 하는 것들처럼 생존에 가장 기본적으로 필요한 에너지양이다.

하루 기초대사량(kcal/day) = 체중(kg) x 남자 1, 여자 0.9 (kcal/kg/hr) x 24(hr/day) 
 - 80kg 여자의 기초대사량은 약 1700kcal 정도가 된다.

운동 없이 굶어서 살을 빼면 체지방만 빠지는 것이 아니고 근육도 같이 약해져서 하루 기초대사량도 줄어버린다. 그러면 똑 같은 양의 음식을 먹어도 기본적으로 쓰이는 에너지양이 적어졌으니 남는 에너지가 많아 질 수 밖에 없고 그 남는 에너지는 다시 지방으로 축적되어 요요현상이 나타나는 것이다.

같이 다이어트를 한 두 사람이 있다. 한 사람은 식사 조절 만으로 체중을 4Kg 줄였는데 체지방 2Kg과 근육 2Kg이 줄고 운동을 병행한 다른 한 사람은 체중 변화는 없는데 체지방 2Kg이 줄고 근육 2Kg이 생겼다. 보기에는 앞 사람이 다이어트에 성공한 것 같지만 근육이 줄어든 만큼 기초에너지 필요량이 적어져서 남는 에너지 만큼 살이 찌는 요요현상이 올 것이다. 또 다시 실패한 다이어트가 되는 것이다. 뒷사람은 비록 체중이 당장 줄지는 않았지만 늘어난 근육만큼이나 기초대사량이 많아질 것이고 그야말로 먹어도 살이 빠지는 체질이 되는 것이다.  기초대사량 뿐 아니라 같은 운동량으로 운동을 해도 근육이 많은 사람이 운동에너지 소모량도 많다.
지방흡입술 같은 수술의 경우도 마찬가지이다. 근육을 생성하는 운동 없이 물리적으로 체중을 줄이면 수개월 이내에 다시 지방이 찰 수 있다. 같은 이유로, 먹는 약으로 하는 다이어트 역시 약 복용을 중지하고 나면 요요가 반드시 따르게 되어있다.

다이어트? 다이어트!

흔히 다이어트는 먹는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 많게하면 된다고 한다. 쓰지 않고 남는 칼로리 만큼 지방으로 축적되는 것이니까 일단 맞는 말이다. 그래서 기초대사량에다 활동별로 소모되는 활동대사량<표1>을 더하고 기초대사량+활동대사량의 1/9정도 되는 소화활동에너지(음식물을 씹고 삼키고 소화하고 흡수, 배설하는데 필요한 에너지)을 더해서 하루 필요 에너지량을 구하고 내가 먹는 음식들의 칼로리<표2>를 계산해서 하루 필요량보다 적게 먹든지 운동으로 일정 칼로리의 에너지를 소모하도록<표3> 권장한다. 
1Kg 체중을 줄이기 위해서는 7000Kcal를 적게 섭취하거나 운동으로 줄여야 한다. 하루에 250Kcal정도를 하루 필요에너지량보다 덜 먹거나 운동으로 줄이면 1달에 1Kg을 뺄 수 있다는 계산이 나온다. 그런데 이렇게 줄인 체중을 유지하기 위해 더 중요한 것이 운동이다.

유산소운동과 근력운동(무산소운동)을 같이

유산소운동은 운동할 때 필요한 에너지를 지방과 탄수화물의 분해과정에서 얻는데 산소를 효율적으로 사용하는 운동이다. 에어로빅이나 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 따위가 해당한다. 유산소운동은 산소를 대량 섭취함으로 폐 기능의 높여주고, 모세혈관을 비롯 혈액순환을 도와주고, 심장의 부담을 줄여주는 등 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 비만 같은 생활 습관병(대사증후군)에 좋은 운동이다.

지방은 유산소운동에 의해서만 연소되어 에너지를 생성한다. 지속적으로 운동을 계속하여 20분 정도가 되면 지방이 쓰이기 시작하고, 30분 정도가 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아져서 거의 지방을 쓰게 되는 것이다. 살을 빼기 원한다면, 체지방을 소모하고 싶다면 스트레칭, 근력운동과 더불어 유산소운동을 할 때 반드시 30분 이상 해야 지방을 소모할 수 있다. 유산소 운동의 강도는 조금 숨이 찰 정도로 옆사람과 대화는 가능 (맥박수 120~140회/분)할 정도이고 건강 유지를 위해서는 주 3회운동 하지만 살을 빼기 위해서는 주5~6회 정도 3개월 이상 계속해야 운동효과를 기대할 수 있다.

다이어트는 유산소 운동만으로 안된다. 근육을 생성시키는 근육강화운동=무산소 운동을 같이 할 때 체지방 분해효과도 높아진다.

무산소 운동의 경우, 운동을 하면 근육 중에 축적되어 있는 글리코겐이 분해된다. 글리코겐은 산소가 없어도 에너지로 전환될 수 있다. 단, 젖산이라고 하는 잘 배출되지 않는 피로물질이 근육에 쌓이기 때문에 짧은 시간 동안 할 수 밖에 없다. 그러나 무산소 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키므로 유산소 운동과 함께 꾸준히 해 주면 기초대사량이 증가하는 것은 물론 체력을 강화시키고 일상생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또 몸을 탄탄하게 하여 피부를 탄력있게 보이게 한다. 무산소 운동은 100m달리기, 골프나 테니스의 스윙동작, 아령이나, 덤벨운동 같은 근력운동이 해당한다.( 참고로 축구나 농구, 탁구, 배드민턴 같은 운동은 유산소와 무산소운동이 혼합되어 있는 것이다.) 무산소 운동은 운동과정에 손상된 근육을 치유하는데 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 운동 후에도 약 48시간정도 칼로리를 소모하는 효과를 가진다(=afterburn효과). 반면, 유산소 운동은 30분~60분의 칼로리 소모 효과를 가진다.

그럼 구체적으로 운동을 어떻게 하면 되나?

일단 운동을 할 때는 10분 정도의 준비운동과 스트레칭을 먼저한다. 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하는 이유 중 하나는 유연성을 확보하여 운동을 하면서 일어날 수 있는 불의의 사고를 예방하기 위해서다. 그리고 근력운동을 20~30분 정도 하고 유산소 운동을 30~40분 정도로 한다. 근력운동을 먼저 하고  유산소운동을 하면 지방을 태우는 속도가 빨라져서 유산소 운동의 효과를 더 높일 수 있다. 
운동을 하는 시간은 아침이 좋고 공복에 한다. (당뇨약을 드시는 분은 식사를 하고 운동을 하는 것이 좋다. 공복에 운동을 하면 저혈당증상을 일으킬 수 있기 때문이다.) 아침에 운동을 하면 저녁 운동보다 하루 종일 에너지 대사 속도가 높은 상태를 유지할 수 있다. 아침공복 운동은 탄수화물과 지방을 연소시키기에 더욱 좋다.
그리고 운동 할 때는 수시로 물을 마셔 에너지 대사를 촉진시키는 것이 좋고 휴식시간, 특히 수면시간을 아껴서 운동하는 것은 좋지 않다. 그러면 운동이 또 다른 스트레스가 되고 스트레스 상황은 스트레스 호르몬인 코티졸 분비를 증가시켜 지방의 합성과 저장을 촉진시킨다. 스트레스 없는 즐거운 운동이 되도록 하고 특별히 운동할 시간이 모자란다면 버스 몇 정거장 먼저 내리기나 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등 생활에서 조금 더 움직이기를 실천해본다.

무산소 운동은 어떻게 해야하나?

무산소 운동을 많이 할 수 있는 곳이 각종 근력강화 운동기구들이 있는 헬스장이다. 집에서 할 수 있는 무산소운동이 덤벨이나 그 비슷한 것(아령, 생수병, 책 등등)을 이용한 운동이다. 인터넷 블로그에 소개된 덤벨운동을 소개한다.

하루 15분 덤벨운동
1kg짜리 덤벨만 있으면 작은 내 방 안에서도 땀을 뺄 수 있고, 근육도 키울 수 있고, 원하는 부위의 살도 뺄 수 있다. 운동감이 가벼워지면 500g씩 무게를 높힌다.

올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히...
- 덤벨은 한 동작을 여러 번 반복하게 된다. 15회 정도 한 세트를 하고 난 후 1분 정도 가볍게 흔들면서 휴식을 취한다.
- 들어올렸다가 내릴 때 근육이 이완된다는 걸 기억하자. 근육통이 생기지 않으려면 천천히 움직일 것. 올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히 거울을 보면서 하는 것이 정확하다.

덤벨의 기본자세

1. 등은 곧게 편다.
2. 다리는 어깨 너비로 벌려 바닥을 밟고 선다.
3. 배에는 힘을 주면서 끌어당긴다.
4. 상체는 앞으로 약간 굽힌다.
5. 무릎은 가볍게 굽힌다.

매일 매일 따라하는 Basic Exercise

밀어 올리고 내리기

등을 펴고 무릎은 굽힌 채 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 한 팔을 밀어 올린다. 올린 팔을 내리면서 동시에 다른 팔을 올린다. 좌우 번갈아 15회.

다리 굽히고 펴기

허벅지에 긴장감 주기. 무릎을 굽힌다기보다 허리를 낮춘다는 느낌으로 몸을 내렸다가 멈추지 말고 그대로 일어선다. 15회.

좌우로 비틀기

허리 셰이프업에 효과적. 반동을 이용하지 말고 자신의 힘으로 덤벨을 흔든다. 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태. 얼굴은 정면, 하반신은 움직이지 않는다. 좌우 번갈아 20회.

가슴 벌리기

가슴과 어깨, 등 근육 운동. 팔을 구부려 덤벨을 가슴 앞에서 모은 후 수평을 유지하면서 팔을 편다. 배에 힘을 빼지 말 것. 15회.

한 팔 굽히고 펴기

허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘 후 덤벨을 들지 않은 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 손목을 안쪽으로 꺾어 팔을 접는다. 좌우 각각 10회.

한 손 끌어 올리고 내리기

손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 쥔 후 손목을 안으로 꺾어 덤벨을 턱 근처까지 들어올린다. 천천히 올리고 내리기 반복. 좌우 각각 10회.

손 끌어 올리기

손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾어 팔꿈치는 좌우로 내뻗는 느낌으로 두 손을 끌어올린다. 팔을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다. 15회.

머리 위로 팔 굽히기

덤벨 하나를 양손으로 쥐고 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 머리 뒤로 내린다. 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 하고 덤벨 한쪽 끝이 등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 15회.

 출처  http://kr.blog.yahoo.com/patrick_jang/1461712.html?p=1&t=2

다이어트에서  운동 외에 중요한 몇 가지!!
1. 아침과 점심, 저녁 식사를 거르지 않아야 한다. 자주 식사를 거르고 가끔 한번 폭식을 하는 다이어트를 하면 우리 몸이 언제 에너지를 공급받을지 알 수 없으니 비상사태에 대비하여 에너지를 지방으로 비축하는 시스템으로 변한다. 반대로 하루 식사량을 조금씩 여러 번 나누어 먹어주면 언제든 에너지가 공급될 수 있으니 지방 비축 시스템이 지방 연소 시스템으로 바뀌는 것이다. 후자가 다이어트에 효과를 보는 것은 물론이다.
2. 물을 많이 먹어야 한다. 에너지를 태우는 과정에 반드시 필요하고 다이어트 과정에 생성되는 각종 노폐물을 배설하는 데도 중요하다.
3. 음식을 짜게 먹으면 근육생성이 어려워진다.
4. 섬유소가 적은 탄수화물 음식(흰쌀밥, 밀가루음식, 탄산음료… 등)은 중성지방을 증가시키고 비만 체질로 만든다. 튀김, 인스턴트음식 등은 금기다.
5. 다이어트의 영양요법은 근육의 재료가 되는 단백 아미노산, 운동할 때 많이 생기는 활성산소를 억제하는 영양소들, 체지방 분해를 돕는 레시틴, 씨엘에이, 녹차제품 등을 활용하면 좋다.

<표2> 음식별 칼로리 표(가나다 순)

감(100g) - 68kcal   감자(100g) - 66kcal
감자 샐러드 - 240kcal   감자튀김 1봉지(68g) - 220kcal
건 오징어채 한컵(60g) - 200kcal   건포도 3큰술 - 70kcal
고등어 한쪽(50g) - 75kcal    고추(100g) - 20kcal
국수 삶은것 한공기(180g) - 200kcal    귤 한개(50g) - 24kcal
김젠 것(1장) - 11kcal    김초밥 1인분(10개) - 500kcal

낙지전골 1인분 - 185kcal

달걀 큰거한개(50g) - 75kcal    닭고기꼬치구이 2개 - 195kcal
닭고기 2-3조각(100g) - 125kcal    당근(100g) - 32kcal
당근주스(160ml) - 65kcal    대추음료(250ml) - 125kcal
도미 한토막(50g) - 50kcal    돈까스 1인분 - 553kcal
돌냄비우동 1인분 - 565kcal  돼지고기(100g) - 125kcal
돼지 족발(100g) - 150kcal  된장찌개 - 130kcal
두유((200g) - 125kcal  딸기 10알(100g) - 23kcal
떡볶이 1인분 - 482kcal

라면 - 450kcal

마가린 1큰술 - 103 kcal  마늘바게트 1조각(20g) - 65kcal
마른오징어(60g) - 200kcal  마요네즈 1큰술 - 90kcal
막걸리 1잔(200ml) - 100kcal  만두 - 300kcal
모카빵 (100g) - 305kcal  무(100g) - 18kcal
물냉면 1인분 - 520kcal  미싯가루 한 큰술 - 20kcal

바게트빵 3조각(50g) - 132kcal  바나나 1개(100g) - 100kcal
밤 4알 - 80kcal 밥 1공기(200g) - 300kcal
배추김치 한컵(100g) - 30kcal  배 한개(300g) - 150kcal
북어 한토막(30g) - 100kcal  불고기 1인분 - 385kcal
붕어빵 1개 - 200kcal  브로컬리(100g) - 43kcal
비빔국수 1인분 - 519kcal  비빔냉면 1인분 - 578kcal
비빔밥 1인분 - 500kcal  비스킷 2개 - 74kcal
빼빼로 10개 - 100kcal  뻥튀기(10개 한봉지) - 180kcal

사과 큰 것 한개(200g) - 100kcal  사이다 1캔(250ml) - 105kcal
사탕(5개-20g) - 75kcal  삼계탕 1인분 - 633kcal
상추 15장 - 25kcal  소금 1큰술 - 0 kcal
새우깡(90g) - 419kcal  새우야채튀김 1인분 - 457kcal
샌드위치 1인분(100g) - 468kcal  소주 1잔(50ml) - 90kcal
생굴 한컵(240g) - 150kcal  생맥주 1컵(500ml) - 185kcal
생선초밥 1인분(9개) - 732kcal  생크림 1큰술 - 45 kcal
샴페인 1잔(50ml) - 20kcal  설렁탕 1인분 - 212kcal
설탕 1큰술 - 35 kcal  소갈비(100g) - 330kcal
소프트 아이스크림 1개 - 250kcal  순두부찌개 1인분 - 115kcal
쇠고기(100g) - 125kcal  수박 큰거 한쪽(250g) - 50kcal
식물성섬유음료 1병 - 47kca 시금치(100g) - 24kcal
식빵 1쪽(35g) - 102kcal  식빵 1쪽 + 땅콩버터 - 207kcal

아몬드 3큰술 - 120kcal  아이스크림(100g) - 220kcal
안심스테이크 1인분 - 663kcal  알탕 1인분 - 140kcal
양송이 중치 4개(100g) - 30kcal  양파(100g) - 54kcal
어묵 튀긴 것(100g) - 150kcal  오렌지(100g) - 45kcal
무가당 오렌지주스(240ml) - 100kcal  오므라이스 1인분 - 662kcal
오이(100g) - 19kcal  옥수수 중간치(100g) - 200kcal
요구르트 1병(145ml) - 117kcal  우동 1인분 - 610kcal
우유(200ml) - 125kcal  유부초밥 1인분(10개) - 800kcal

제크(110g) - 448kcal  조기 한토막(50g) - 50kcal
짜장라면 1봉지(100g) - 462kcal  짜장면 1인분 - 670kcal

참치 통조림(100g) - 250kcal  참치 한토막(50g) - 50kcal
찹쌀떡 1개(90g) - 160kcal  청국장 - 200kcal
초코렛(100g) - 549kcal  추어탕 1인분 - 200kcal
치즈 1장 (20g) - 66kcal  치즈버거 1개(120g) - 320kcal

카레라이스 1인분 - 402kcal  카스텔라 1개(100g) - 317kcal
커피 + 프림1설탕1 - 38kcal  커피 + 프림1설탕2 - 50kcal
커피 + 프림1작은술 - 25kcal  커피1잔 - 5kcal
컵라면 1개(65g) - 300kcal  케이크 1조각(100g) - 330kcal
콜라 1컵 - 135kcal  콩나물국 1인분 - 120kcal
콩나물 익힌것(100g) - 30kcal  크림빵 1개(70g) - 294kcal
크림수프 1인분 - 164kcal  키위 2개(100g) - 56kcal

탕수육 1인분 - 616kcal  토마토(100g) - 22kcal
토스트 1쪽(60g) - 200kcal  튀김우동 1인분 - 577kcal

파운드케익 1조각(70g) - 230kcal  파인애플 1/3개(100g) - 58kcal
팝콘(100g) - 459kcal  팥빙수(1그릇-200g) - 367kcal
포도(100g) - 68kcal  포장만두 군 것(10개) - 471kcal
풋고추 열개(100g) - 30kcal  프랑크소세지 한개(40g) - 100kcal
피자 1쪽(100g) - 250kcal

핫도그 1개(100g) - 280kcal  해물탕 1인분 - 82kcal